มันเทศปะทะมันฝรั่ง: ชนิดไหนดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน?

มันเทศปะทะมันฝรั่ง: ชนิดไหนดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน?

________________________________________

มันเทศได้รับความนิยมอย่างมาก แต่มันฝรั่งธรรมดาล่ะเป็นอย่างไร?

มันเทศมักจะได้รับความสนใจมากกว่า แต่ Elizabeth Harris, RDN กล่าวว่า “หลายคนคิดว่ามันเทศดีต่อสุขภาพมากกว่ามันฝรั่งขาว แต่นั่นไม่จำเป็นต้องเป็นความจริง ทั้งสองชนิดเป็น อาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร แม้ว่าจะมีประโยชน์ทางโภชนาการที่แตกต่างกันเล็กน้อย”

เรามาดูประโยชน์เหล่านั้นอย่างใกล้ชิด และวิธีเพลิดเพลินกับพืชหัวทั้งสองชนิดนี้ในแผนการกินที่สมดุล

ทำไมมันเทศถึงเป็นที่รัก

มันเทศมาจากพืชคนละตระกูลกับมันฝรั่ง และมีประโยชน์ทางโภชนาการที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันเทศเป็นแหล่งของ ใยอาหาร, วิตามิน A และ C, เบต้าแคโรทีน, โพแทสเซียม, แมงกานีส, และสารต้านอนุมูลอิสระ

ช่วยสุขภาพลำไส้ที่ดี

• มันเทศขนาดกลาง (พร้อมเปลือก) มีใยอาหาร $4.5$ กรัม ซึ่งช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ และยังเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรีย "ดี" ในทางเดินอาหารของคุณ

• จุลินทรีย์ในลำไส้ที่แข็งแรง เชื่อมโยงกับประโยชน์มากมาย รวมถึงความเสี่ยงที่ต่ำลงของโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานและโรคหัวใจ นอกจากนี้ใยอาหารยังช่วย ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และความอิ่ม ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก

สนับสนุนการมองเห็นที่แข็งแรง

• มันเทศมีสีส้มสดใสจากสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า เบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของสารอาหารนี้

• เบต้าแคโรทีนจะถูกเปลี่ยนเป็น วิตามิน A ในลำไส้ของคุณ ซึ่ง สนับสนุนสายตาที่แข็งแรง และอาจช่วยป้องกันปัญหาตา เช่น ต้อกระจก

• มันเทศยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน A ในตัวมันเองด้วย โดยให้ปริมาณที่เกินกว่า $100\%$ ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

เสริมสุขภาพหัวใจ

• โพแทสเซียม เป็นสารอาหารสำคัญอีกชนิดในมันเทศ โพแทสเซียมช่วย คลายผนังหลอดเลือด ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพร้ายแรง เช่น หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง

สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน

• วิตามิน A และเบต้าแคโรทีนในมันเทศมีบทบาทสำคัญในการ รักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง งานวิจัยเบื้องต้นชี้ว่าการขาดสารอาหารนี้เชื่อมโยงกับการทำงานที่บกพร่องและความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการติดเชื้อ

________________________________________

ทำไมมันฝรั่งจึงสมควรได้รับความสนใจมากขึ้น

แม้ว่ามันเทศจะได้รับความนิยม แต่มันฝรั่งธรรมดาก็เต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น โพแทสเซียม, ใยอาหาร, สารต้านอนุมูลอิสระ, และวิตามิน B6 และ C คุณจะได้รับประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุดจากการ กินมันฝรั่งพร้อมเปลือก (เช่นเดียวกับมันเทศ)

สนับสนุนสุขภาพหัวใจ

• เช่นเดียวกับมันเทศ มันฝรั่งก็เป็น แหล่งพลังงานของโพแทสเซียม Jackie Newgent, RDN กล่าวว่า “อันที่จริง มันฝรั่งขนาดกลางมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย”

• มันฝรั่งอบขนาดกลางมีโพแทสเซียม $1,110$ มก. (กล้วยมีเพียง $411$ มก.) โพแทสเซียมช่วย รักษาระดับความดันโลหิตให้แข็งแรง สนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม

เสริมภูมิคุ้มกัน

• มันฝรั่งมี วิตามิน B6 และ C ซึ่งทั้งสองชนิดมีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกัน

• วิตามิน B6 ช่วยให้ร่างกายสร้างแอนติบอดีที่ใช้ในการต่อสู้กับการติดเชื้อ ไวรัส และสิ่งแปลกปลอมอื่นๆ

• วิตามิน C ในมันฝรั่งยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างเหมาะสม

ดีต่อสุขภาพลำไส้

• มันฝรั่งเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร โดยมีใยอาหาร $4.3$ กรัมในมันฝรั่งอบขนาดกลางหนึ่งลูก

• ทั้งมันฝรั่งและมันเทศมีใยอาหารชนิดหนึ่งที่เรียกว่า แป้งทนย่อย (resistant starch) ซึ่งเป็นแป้งชนิดพิเศษที่ไม่ถูกย่อยในลำไส้เล็ก แต่จะถูกหมักในลำไส้ใหญ่ ซึ่งช่วย ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ โดยการกระตุ้นการเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์

• แป้งทนย่อยนี้จะก่อตัวขึ้นหลังจากที่มันฝรั่งถูกปรุงสุกและปล่อยให้เย็นตัวลง งานวิจัยเชื่อมโยงการบริโภคแป้งทนย่อยกับผลดีต่อการทำงานของลำไส้ การเผาผลาญ และการควบคุมน้ำหนัก

________________________________________

คุณจำเป็นต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งหรือไม่?

คำตอบสั้นๆ คือ ไม่ มันฝรั่งและมันเทศทั้งคู่เป็น ผักที่อุดมด้วยสารอาหาร ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และทั้งคู่ก็มีที่ในรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพ

Harris กล่าวว่า “แทนที่จะยึดติดกับว่ามันฝรั่งชนิดใดเป็นตัวเลือกที่ 'ดีกว่า' สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับ วิธีการเตรียมและการรับประทาน มันฝรั่งเหล่านั้นมากกว่า”

• คำแนะนำ: เพื่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและสุขภาพโดยรวม ควรรับประทานมันฝรั่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลร่วมกับโปรตีน, ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ, และอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารอื่นๆ

• วิธีปรุงอาหาร: ควรเลือกวิธี อบ, ต้ม, หรือย่าง แทนการทอด หรือการใส่ครีมเปรี้ยวและเนยในปริมาณมาก

วิธีอร่อยและดีต่อสุขภาพในการเพลิดเพลินกับมันฝรั่งและมันเทศ

1. ทำมันฝรั่งอบ (Loaded Baked Potatoes): ยัดไส้ด้วยผักย่างที่คุณชื่นชอบ, ถั่ว, คอทเทจชีส หรือโยเกิร์ตกรีกชนิดจืด และราดด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิก

2. มันเทศเป็น “ขนมปังปิ้ง”: ย่างมันเทศหั่นแว่นแล้วใช้เป็นฐาน ท็อปด้วยอะโวคาโดบดและซอสเผ็ดเล็กน้อย

3. แทนแป้งพาย: ใช้มันฝรั่งกลมที่หั่นบางๆ และอบแทนเปลือกคีชแบบดั้งเดิม หรือเป็นฐานสำหรับฟริตตาต้าที่เต็มไปด้วยผัก

4. ทำ “บะหมี่” มันเทศ: ใช้เครื่องทำเกลียว (spiralizer) สร้างเส้นมันเทศ นำไปผัดเร็วๆ ในน้ำมันอะโวคาโด จากนั้นคลุกเคล้ากับซอสถั่วลิสงสไตล์ไทย

5. เฟรนช์ฟรายอบในเตาอบ: หั่นมันฝรั่งเป็นชิ้นลิ่ม ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและทำเป็นเฟรนช์ฟรายอบ

6. เป็น “ขนมปังกรอบ” ในสลัด: ใช้มันฝรั่งหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าอบเป็น "ครูตองส์" สำหรับสลัดหรือซุป

________________________________________

ความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญ

แม้ว่ามันเทศจะได้รับความสนใจมากกว่ามันฝรั่งธรรมดา แต่ทั้งสองชนิดเป็นผักที่อุดมด้วยสารอาหารและมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ควรมีอยู่ในแผนการกินของคุณเป็นประจำ ไม่ว่าคุณจะเลือกพืชหัวชนิดใด คุณจะได้รับรางวัลทางโภชนาการสูงสุดโดยการเลือกวิธีการปรุงอาหาร เช่น การอบหรือการย่าง แทนการทอด