7 ประโยชน์อันน่าประหลาดใจของโอเมก้า 3 ตามคำแนะนำของนักโภชนาการ

7 ประโยชน์อันน่าประหลาดใจของโอเมก้า 3 ตามคำแนะนำของนักโภชนาการ

________________________________________

โอเมก้า 3 (Omega-3 fatty acids) เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในด้านฤทธิ์ ต้านการอักเสบ แต่กรดไขมันจำเป็นเหล่านี้มีอิทธิพลต่อทุกอย่าง ตั้งแต่อารมณ์และความจำไปจนถึงอาการปวดข้อ แม้จะมีความสำคัญ แต่คนส่วนใหญ่มักได้รับไม่เพียงพอ

จากการปรึกษาหารือกับนักโภชนาการและประสบการณ์ส่วนตัว ได้มีการสำรวจถึงประโยชน์บางอย่างที่ไม่ค่อยมีใครทราบของกรดไขมันโอเมก้า 3

7 ประโยชน์ที่น่าประหลาดใจของโอเมก้า 3

1. อาจช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ

หากข้อต่อของคุณมีอาการเจ็บหรือมีเสียงดังเมื่อสิ้นวัน การเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 อาจช่วยได้ นักโภชนาการกล่าวว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้อาจช่วย ลดการอักเสบ, บรรเทาอาการปวด, และปรับปรุงความคล่องตัวของข้อต่อ ในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม (osteoarthritis) มันทำงานในระดับเซลล์—ช่วยปกป้องกระดูกอ่อน, สนับสนุนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ, และลดตัวบ่งชี้การอักเสบ

2. สนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม

ประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนมากที่สุดอย่างหนึ่งของโอเมก้า 3 คือผลกระทบเชิงบวกต่อสุขภาพหลอดเลือด รวมถึงความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

• การทำงานของหัวใจ: โอเมก้า 3 "สนับสนุนสุขภาพหัวใจโดยการลดการอักเสบ, อาจเพิ่ม 'คอเลสเตอรอลดี' [หรือ HDL] และปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด"

• ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง: งานวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าโอเมก้า 3 อาจช่วยลดระดับ ไตรกลีเซอไรด์สูง และลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจ การวิเคราะห์การศึกษาหลายฉบับพบว่าผู้ที่มีระดับโอเมก้า 3 ในเลือดสูงมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองโดยรวมและภาวะสมองขาดเลือด ต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ

3. อาจสนับสนุนสุขภาพดวงตาและการมองเห็น

โอเมก้า 3 มีความจำเป็นต่อสุขภาพและการพัฒนาของดวงตา ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้อาจช่วย บรรเทาอาการของโรคตาแห้ง โดยการทำให้ฟิล์มน้ำตามีความเสถียร, เพิ่มการผลิตน้ำตา, และลดความเสียหายที่พื้นผิว นอกจากนี้ โอเมก้า 3 อาจลดความเสี่ยงของภาวะจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ (AMD) ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียการมองเห็น

4. อาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าโอเมก้า 3 อาจช่วย รักษาระดับน้ำตาลในเลือด ของคุณให้คงที่ และปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการใช้อินซูลิน (ฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการนำกลูโคสจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์) สันนิษฐานว่าการลดการอักเสบจะทำให้ เซลล์รับกลูโคสได้ง่ายขึ้น ซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

5. อาจสนับสนุนการจัดการน้ำหนัก

โอเมก้า 3 ไม่ใช่ยาวิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก แต่พวกมันอาจช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าโอเมก้า 3 อาจช่วย ลดไขมันหน้าท้อง, ปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน, และลดการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทในการจัดการน้ำหนัก ไขมันเหล่านี้ยังอาจมีอิทธิพลต่อฮอร์โมน เช่น เลปติน (leptin) และอะดิโพเนกติน (adiponectin) ซึ่งช่วยควบคุมความอยากอาหารและการจัดเก็บไขมัน

6. อาจช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน

โอเมก้า 3 อาจช่วยให้ ระบบภูมิคุ้มกัน ของคุณมีความได้เปรียบเพิ่มเติม ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออาการป่วยและการติดเชื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น "โอเมก้า 3 สามารถให้ประโยชน์ต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันโดยการ ปรับปรุงการอักเสบและการสื่อสารของเซลล์ และสนับสนุนกระบวนการธรรมชาติของร่างกายในการต่อสู้กับการติดเชื้อ"

7. มีความจำเป็นต่อสุขภาพสมอง

ตั้งแต่การมีสมาธิในการทำงานไปจนถึงการรักษาความจำที่เฉียบคม โอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้สมองของคุณทำงานได้ดีที่สุด โดยเฉพาะ DHA เป็นส่วนประกอบโครงสร้างที่สำคัญของเซลล์ประสาท งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 อาจ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ซึ่งสามารถเพิ่มความจำ, การเรียนรู้, และประสิทธิภาพการรับรู้โดยรวม

• สุขภาพจิต: การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าโอเมก้า 3 อาจช่วย ลดอาการของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล ได้ เมื่อใช้ควบคู่กับการรักษาอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยยังคงผสมกัน

________________________________________

คุณต้องการโอเมก้า 3 มากแค่ไหน?

แม้จะไม่มีปริมาณที่แนะนำอย่างเป็นทางการ แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าการได้รับ $250-500$ มิลลิกรัมต่อวัน ของ DHA และ EPA รวมกัน—หรือบริโภค ปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์—เป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี

ผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างอาจได้รับประโยชน์จากปริมาณที่สูงขึ้น (เช่น $1,000$ มก. ต่อวันสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ) วิธีที่ดีที่สุดในการกำหนดปริมาณที่เหมาะสมคือการ ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ

สัญญาณของการขาดโอเมก้า 3

หากคุณกังวลว่าได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ สัญญาณแรกที่ควรสังเกตคือ การเปลี่ยนแปลงของผิวหนัง อาการผิวหยาบกร้าน, ผิวลอกเป็นขุย, สิวที่เพิ่มขึ้น, และผิวหนังอักเสบ ล้วนเป็นสัญญาณของการได้รับโอเมก้า 3 ต่ำ สัญญาณอื่นๆ ที่เป็นไปได้ ได้แก่:

• ความเมื่อยล้าเรื้อรัง

• อาการหงุดหงิดหรือวิตกกังวลเพิ่มขึ้น

• ปวดข้อ

• ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ

• มือและเท้าเย็น

• ตาแห้งหรือมองเห็นไม่ชัด

• ผมร่วงหรือผมบางลง

คุณสามารถบริโภคโอเมก้า 3 จากอาหารเสริมมากเกินไปได้หรือไม่?

"เช่นเดียวกับสารอาหาร อาหาร หรืออาหารเสริมอื่นๆ เป็นไปได้ที่จะบริโภคมากเกินไป แต่ส่วนใหญ่มักเกิดจากการ ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากเกินไป ไม่ใช่จากการบริโภคอาหาร"

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) แนะนำให้เสริม EPA และ DHA รวมกันไม่เกิน $5$ กรัมต่อวัน เนื่องจากปริมาณที่สูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเลือดออก, กดการทำงานของภูมิคุ้มกัน, และทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น คลื่นไส้และท้องร่วง

• คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ: "ตั้งเป้าที่จะได้รับโอเมก้า 3 ผ่าน แหล่งอาหาร ก่อนเป็นอันดับแรก" นักโภชนาการแนะนำ "จากนั้นคุณสามารถทดสอบระดับและทำงานร่วมกับผู้ปฏิบัติงานเพื่อค้นหาปริมาณและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เหมาะสมหากจำเป็น"