ทำไมคุณยังรู้สึกเพลียแม้จะได้นอนเพิ่มอีกชั่วโมง (และวิธีแก้ไขในคืนนี้)

ทำไมคุณยังรู้สึกเพลียแม้จะได้นอนเพิ่มอีกชั่วโมง (และวิธีแก้ไขในคืนนี้)

________________________________________

การเปลี่ยนเวลาในช่วงสุดสัปดาห์ที่ผ่านมา (สำหรับสหราชอาณาจักร) หมายถึงการได้นอนเพิ่มขึ้นอีกหนึ่งชั่วโมงในเช้าวันอาทิตย์ ซึ่งควรจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่น อย่างไรก็ตาม หากคุณยังรู้สึกเหนื่อยล้า แม้จะได้นอนเพิ่มอีก $60$ นาที นี่คือสาเหตุและเคล็ดลับในการพักผ่อนให้ได้มากที่สุดในช่วงเวลาที่นาฬิกาถูกปรับ

$3$ เหตุผลที่ทำให้คุณยังเหนื่อยหลังได้นอนเพิ่ม

1. คุณนอนมากเกินไป (Overslept)

การนอนหลับนั้นดี แต่การนอนมากเกินไปอาจทำให้คุณตื่นมาพร้อมกับความรู้สึกมึนงงและเชื่องช้า ซึ่งเรียกว่า ภาวะเฉื่อยชาจากการนอน (Sleep Inertia) อาการนี้จะยิ่งรุนแรงขึ้นหากคุณตื่นขึ้นมาในช่วง "วงจรการนอนหลับ" ที่ผิดเวลา

• รบกวนจังหวะการนอน: Dr. Olalekan Otulana แพทย์ในสหราชอาณาจักรกล่าวว่า "การนอนหลับนานกว่าปกติอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้ามากขึ้น เพราะมันรบกวนจังหวะการนอนปกติของคุณ และอาจผลักคุณเข้าสู่ ระยะหลับลึก ก่อนตื่นนอน ซึ่งนำไปสู่ภาวะเฉื่อยชา"

• ตัวอย่าง: หากคุณนอน $9$ ชั่วโมง (เพราะนาฬิกาถูกปรับ) คุณอาจตื่นขึ้นมากลางวงจรการนอนหลับลึก ซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดความเฉื่อยชา แต่ถ้านอน $7.5$ ชั่วโมง คุณอาจตื่นในช่วงสิ้นสุดวงจรการนอนหลับที่เบากว่า ซึ่งทำให้การลุกขึ้นง่ายกว่า

2. นาฬิการ่างกายของคุณสับสน

เมื่อนาฬิกาถูกปรับเวลา ถอยหลังไป $1$ ชั่วโมง จังหวะวงจรชีวิต (circadian rhythm) ภายในของคุณจะสูญเสียความสอดคล้องกับเวลาใหม่ชั่วคราว

• การปรับตัวต้องใช้เวลา: Dr. Otulana กล่าวว่า “อาจใช้เวลา $2-3$ วันกว่านาฬิกาในร่างกายของคุณจะปรับตัวได้ ดังนั้นคุณอาจรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นในตอนเช้า หรือพบว่าการนอนหลับตอนกลางคืนยากขึ้น”

• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน: จังหวะวงจรชีวิตของเราควบคุมวงจรการหลับ-ตื่น รวมถึงการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกง่วงนอนและตื่นตัว การเปลี่ยนแปลงเวลาทำให้เกิดความไม่สมดุลชั่วคราวในการผลิต เมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ) และ คอร์ติซอล (ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความตื่นตัว) Dr. Chelsea Parry อธิบายว่าอาจใช้เวลาประมาณ หนึ่งสัปดาห์ ที่นาฬิกาภายในของคุณจะปรับตัว

3. คุณมีการนอนหลับแบบ 'ขยะ' (Junk Sleep)

น่าเสียดายที่การนับชั่วโมงการนอนหลับให้ครบถ้วนไม่ได้หมายความว่าคุณได้รับการพักผ่อนอย่างแท้จริง หากคืนวันเสาร์ของคุณมีการดื่มแอลกอฮอล์, บริโภคสารกระตุ้นอย่างช็อกโกแลต (ซึ่งมักมีคาเฟอีน), หรือคุณอยู่ดึกเพื่อไถหน้าจอหรือดูทีวี คุณภาพการนอนหลับของคุณอาจได้รับผลกระทบอย่างมาก

• ผลกระทบต่อคุณภาพ: Dr. Otulana กล่าวว่า "แม้ว่าคุณจะได้นอนครบ $8$ ชั่วโมง แต่คุณภาพการนอนหลับของคุณก็มีความสำคัญ แอลกอฮอล์, คาเฟอีน หรือการอยู่หน้าจอสามารถส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณ"

• แอลกอฮอล์และการพักผ่อนที่ตื้นเขิน: แม้ว่าแอลกอฮอล์จะมีผลทำให้ง่วงในช่วงแรก แต่ก็สามารถทำให้เกิด การหยุดชะงักในโครงสร้างการนอนหลับ รวมถึงการลดการนอนหลับแบบ REM, การตื่นบ่อยครั้ง, และการพักผ่อนที่ตื้นเขิน

________________________________________

วิธีรับมือกับการเปลี่ยนเวลาเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

1. รักษากำหนดเวลาให้สม่ำเสมอ

วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาจังหวะวงจรชีวิตของคุณให้อยู่ในเส้นทางที่ถูกต้องคือ การรักษานาฬิกาเข้านอนและตื่นนอนให้คงที่ ตลอดสัปดาห์

• ความสม่ำเสมอคือหัวใจ: Dr. Otulana กล่าวว่า “การเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันจะช่วยให้นาฬิกาในร่างกายของคุณคงที่ ความสม่ำเสมอช่วยเสริมสร้างจังหวะการหลับ/ตื่นของคุณ ทำให้ง่ายต่อการหลับและตื่นอย่างเป็นธรรมชาติ”

• การตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันช่วยให้จังหวะวงจรชีวิตของคุณคงที่ ทำให้คุณมีโอกาสตื่นจากการนอนหลับที่เบาที่สุด

2. อย่าเผลอหลับกลางวัน (Nap)

แม้ว่าการงีบหลับอาจเป็นสิ่งที่ห้ามใจยากในวันอาทิตย์ แต่ Dr. Otulana เตือนว่า "การงีบหลับสั้นๆ ก็ไม่เป็นไรในบางครั้ง" แต่ "มันสามารถรบกวนความต้องการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกายคุณในภายหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวงจรการนอนหลับของคุณกำลังปรับตัว"

• อดทนรอ: Dr. Otulana แนะนำว่า “เป็นการดีกว่าที่จะตื่นอยู่จนถึงเวลาเข้านอนตามปกติของคุณ”

3. ออกไปรับแสงแดด

แม้ว่าอากาศจะหนาวและมืดในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว การออกไปสัมผัส แสงแดดยามเช้า (หรือแม้แต่แสงสลัวๆ) จะช่วยต่อต้านความมึนงงและช่วยควบคุมจังหวะวงจรชีวิตของคุณ

• แสงเป็นสัญญาณ: Dr. Otulana กล่าวว่า "แสงโดยพื้นฐานแล้วส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าถึงเวลาตื่นแล้ว" การได้รับแสงแดดยามเช้าจะ "รีเซ็ตนาฬิกาในร่างกายของคุณ" ซึ่งจะช่วยยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ทำให้คุณมีพลังงานตลอดวัน และรู้สึกง่วงนอนตามธรรมชาติในเวลากลางคืน