10 อาหารราคาถูกอย่างน่าประหลาดใจที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตของคุณได้

10 อาหารราคาถูกอย่างน่าประหลาดใจที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตของคุณได้

________________________________________

หากคุณเป็นหนึ่งในผู้ใหญ่เกือบ $120$ ล้านคนที่มีภาวะความดันโลหิตสูง (Hypertension) หรือต้องการหลีกเลี่ยงการเป็นโรคนี้ การปรับเปลี่ยนอาหารเพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก แนวคิดคือการ เพิ่มอาหารจากพืช เช่น ผลไม้, ผัก, ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, และธัญพืช เข้าไปในมื้ออาหารของคุณ อาหารจากพืชมักจะอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น โพแทสเซียม, แมกนีเซียม และอื่นๆ ที่ช่วยถ่วงดุลโซเดียมเพื่อควบคุมความดันโลหิตให้คงที่

Roberta Anding, MS, RD/LD นักโภชนาการและผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ Baylor College of Medicine กล่าวว่า: "ให้คิดถึงความสัมพันธ์ระหว่างโซเดียมและแร่ธาตุอื่นๆ เหมือนกับระบบรอก... สิ่งที่คุณพยายามทำคือการสร้างสมดุลให้กับสิ่งเหล่านี้"

นี่คือตัวอย่างของอาหารราคาถูกที่คุณควรเพิ่มในอาหารของคุณเพื่อช่วยรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในโซนปลอดภัย:

1. ผักใบเขียว (Leafy Greens)

สลัดสามารถช่วยลดความดันโลหิตและปกป้องหัวใจของคุณได้ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะสารประกอบที่เรียกว่า ไนเตรต (nitrate) ซึ่งช่วยให้หลอดเลือดเปิดและปิดได้ งานวิจัยแนะนำว่าผู้ที่บริโภคผักที่อุดมด้วยไนเตรตมากที่สุด มีความดันโลหิตซิสโตลิก (ตัวบน) ต่ำกว่าโดยเฉลี่ยประมาณ $3$ จุด การบริโภคผักใบเขียวประมาณ $1$ ถ้วยต่อวัน อาจเพียงพอที่จะลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

2. หัวบีตและน้ำหัวบีต (Beets and Beet Juice)

น้ำหัวบีตเป็นอาหารโปรดของ Anding ในการลดความดันโลหิต เนื่องจากอุดมไปด้วย ไนเตรต ซึ่งเป็นมิตรต่อหลอดเลือด และสามารถนำไปผสมในสมูทตี้ผลไม้หรือผักที่คุณชื่นชอบได้ง่ายๆ งานวิจัยชี้ว่าน้ำหัวบีตที่อุดมด้วยไนเตรตสามารถลดความดันโลหิตได้หลังจาก $90$ วัน

3. พิสตาชิโอ (Pistachios)

ถั่วสีเขียวเหล่านี้ช่วยให้ความดันโลหิตของคุณปลอดภัย การบริโภคถั่วพิสตาชิโอเป็นประจำสัมพันธ์กับการลดความดันโลหิตซิสโตลิกประมาณ $2$ จุด พิสตาชิโอและถั่วอื่นๆ อุดมไปด้วย แมกนีเซียม, ไขมัน, ใยอาหาร, และโพลีฟีนอล ซึ่งทั้งหมดนี้อาจมีผลดีต่อความดันโลหิต

4. เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (Cashews)

เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วย กรดไขมัน ซึ่งอาจส่งผลดีต่อความไวต่อการตอบสนองของบาร์รีเฟล็กซ์ (baroreflex sensitivity) กลไกหนึ่งของร่างกายในการควบคุมความดันโลหิต นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วย อาร์จินีน (arginine) ซึ่งร่างกายใช้ในการสร้าง ไนตริกออกไซด์ (nitric oxide) เพื่อขยายและหดตัวของหลอดเลือด

5. น้ำ (Water)

น้ำเปล่าธรรมดาสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตของคุณได้ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีที่ดื่มน้ำเพิ่ม $550$ มิลลิลิตรในตอนเช้าและก่อนนอนสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ประมาณ $6$ จุดภายใน $12$ สัปดาห์

• เหตุผล: การได้รับน้ำเพิ่มอาจช่วยหลายทาง เช่น ปรับปรุงการทำงานของไตเพื่อช่วยกำจัดโซเดียมและน้ำส่วนเกิน และลดความต้านทานในระบบไหลเวียนโลหิต

• ข้อควรระวัง: หากคุณมีความดันโลหิตสูงอยู่แล้วและรับประทานยาควบคุมความดันโลหิต โดยเฉพาะยาขับปัสสาวะ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนปริมาณการดื่มน้ำ

6. ชาเขียว (Green Tea)

การจิบชาโดยเฉพาะ ชาเขียว อาจช่วยบรรเทาจิตใจและลดความดันโลหิตของคุณได้ การดื่มชาประมาณ $3-4$ ถ้วยต่อวัน อาจลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ประมาณ $3.5$ จุด สารต้านอนุมูลอิสระ ในชาอาจช่วยลดความดันโลหิตได้หลายวิธี เช่น เพิ่มความพร้อมใช้งานของไนตริกออกไซด์เพื่อขยายหลอดเลือด และลดการอักเสบ

7. รำข้าวโอ๊ต (Oat Bran)

คุณสามารถอัพเกรดอาหารเช้าประจำวันของคุณด้วยซีเรียลร้อนที่ใส่รำข้าวโอ๊ตไม่ถึงครึ่งถ้วย ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่บริโภค รำข้าวโอ๊ตที่อุดมด้วยใยอาหาร $30$ กรัมต่อวัน สามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้เฉลี่ย $15$ จุด ภายใน $30$ วัน เนื่องจากรำข้าวโอ๊ตสามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ในแบคทีเรียในลำไส้

8. ถั่วและถั่วเลนทิล (Beans and Lentils)

ถั่วต่างๆ มักอุดมไปด้วย โพแทสเซียม รวมถึง ใยอาหารและโปรตีน ผู้ที่รับประทานพืชตระกูลถั่ว $55$ ถึง $70$ กรัมต่อวัน (ประมาณ $1$ ใน $3$ ของถั่วหรือถั่วเลนทิลที่ปรุงสุกแล้ว) มีโอกาสน้อยที่จะเกิดภาวะความดันโลหิตสูงถึง $43\%$ ในช่วงเกือบ $4$ ปี

9. มันฝรั่งอบหรือต้ม (Baked or Boiled Potatoes)

มันฝรั่งเป็นอาหารที่อุดมไปด้วย โพแทสเซียม การเพิ่มโพแทสเซียม $1,000$ มิลลิกรัมต่อวันจากการบริโภคมันฝรั่งอบหรือต้ม (ประมาณ $1$ ลูกครึ่ง) สามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ประมาณ $3$ จุดภายใน $17$ วัน มันฝรั่งอาจช่วยลดการกักเก็บโซเดียมได้ น่าเสียดายที่มันฝรั่งทอด (French Fries) ไม่ให้ประโยชน์ในการลดความดันโลหิตแบบเดียวกัน

10. ปลาแซลมอน (Salmon)

ปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน, ทูน่าครีบน้ำเงิน, และปลาแมคเคอเรล เป็นสิ่งจำเป็นในมื้ออาหารของคุณ พวกมันอุดมไปด้วย กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตได้ โอเมก้า $3$ ช่วยในการขนส่งโซเดียม, โพแทสเซียม, ฟอสฟอรัส, และของเหลวเข้าสู่เซลล์ของคุณ และช่วยในการควบคุมฮอร์โมนที่สำคัญ โดย "โอเมก้า $3$ ทำให้ร่างกายของคุณไวต่ออินซูลินของคุณเอง" เมื่อร่างกายของคุณสร้างอินซูลินในปริมาณที่เหมาะสม การกักเก็บของเหลวและโซเดียมที่อาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูงก็จะลดลง

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association) แนะนำให้รับประทานปลาอย่างน้อย สองครั้งต่อสัปดาห์