9 เคล็ดลับปรับพฤติกรรมหนีปวดหลัง

9 เคล็ดลับปรับพฤติกรรมหนีปวดหลัง

อาการปวดหลัง โดยเฉพาะอาการปวดหลังส่วนล่าง กลายเป็นโรคยอดฮิตประจำออฟฟิศในยุคปัจจุบัน ไลฟ์สไตล์ที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน, การนั่งไถสมาร์ทโฟนในท่าที่ไม่เหมาะสม, หรือแม้แต่การยกของหนักผิดท่า ล้วนเป็นปัจจัยที่เร่งให้กระดูกสันหลังของเราเสื่อมสภาพก่อนวัยอันควร การเริ่มต้นดูแลและป้องกันตั้งแต่วันนี้ คือเกราะป้องกันที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณห่างไกลจากอาการปวดเรื้อรัง และหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ต้องไปจบลงที่การรักษาที่ซับซ้อน หรือต้องไปเสาะหา แพทย์ผ่าตัดกระดูกสันหลัง บทความนี้คือคู่มือ 9 เคล็ดลับง่ายๆ ที่จะช่วยปรับพฤติกรรมเพื่อรักษาแนว "กระดูกสันหลัง" ของคุณให้แข็งแรง



1. ปรับท่านั่งทำงาน: ด่านแรกของการป้องกัน

สิ่งที่เราทำบ่อยที่สุด คือสิ่งที่ส่งผลกระทบต่อร่างกายมากที่สุด การนั่งคือพฤติกรรมอันดับหนึ่งที่ต้องแก้ไข

• นั่งให้เต็มเก้าอี้: หลังส่วนล่างต้องชิดพนักพิง

• เท้าแตะพื้นเต็มเท้า: ปรับความสูงของเก้าอี้ให้เข่าตั้งฉาก 90 องศา

• ไม่นั่งไขว่ห้าง: การนั่งไขว่ห้างทำให้น้ำหนักลงสะโพกไม่เท่ากัน ส่งผลให้กระดูกสันหลังบิดเบี้ยว

• เก็บคางเล็กน้อย: ไม่ยื่นคอหรือศีรษะเข้าไปหาจอคอมพิวเตอร์



2. จัดสภาพแวดล้อม (Ergonomics) ให้ถูกต้อง

การปรับอุปกรณ์ให้เข้ากับสรีระของเราเป็นสิ่งจำเป็น

• จอคอมพิวเตอร์: ขอบบนของจอควรอยู่ในระดับสายตา หรือต่ำกว่าเล็กน้อย

• คีย์บอร์ดและเมาส์: ควรอยู่ในระดับที่เมื่อวางมือแล้ว ข้อศอกงอประมาณ 90 องศา ไหล่ไม่ยกเกร็ง

• เก้าอี้: เลือกเก้าอี้ทำงานที่ออกแบบมาเพื่อรองรับสรีระ (Ergonomic Chair) โดยเฉพาะส่วนโค้งของหลังส่วนล่าง (Lumbar Support)



3. เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles)

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (หน้าท้องและหลังส่วนล่าง) เปรียบเสมือน "เกราะรัดเอว" ตามธรรมชาติ ที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลังให้มั่นคง เมื่อกล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรง ภาระที่กระดูกสันหลังต้องรับก็จะน้อยลง ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เช่น ท่าแพลงก์ (Plank) หรือ ท่าเบิร์ดด็อก (Bird-Dog) ช่วยได้มาก



4. เคลื่อนไหวและยืดเหยียดระหว่างวัน

การนั่งแช่อยู่ในท่าเดิมนานๆ คือศัตรูตัวร้ายของหมอนรองกระดูก ควรตั้งนาฬิกาเตือนให้ลุกขึ้นยืน เดิน หรือยืดเหยียดเบาๆ ทุกๆ 45-60 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายและลดแรงกดทับที่หมอนรองกระดูก



5. เทคนิคการยกของที่ถูกต้อง

การบาดเจ็บที่หลังจำนวนมากเกิดจากการยกของผิดท่า

• ย่อเข่า ไม่ก้มหลัง: เวลาจะยกของหนักจากพื้น ให้ใช้วิธีย่อเข่าลงไปตรงๆ ให้หลังตรง แล้วใช้กำลังจากขาในการยกขึ้น ไม่ใช่ใช้การก้มโค้งจากหลัง

• ของชิดตัว: ถือของให้ชิดลำตัวมากที่สุดเพื่อลดแรงเหวี่ยง



6. การนอนหลับและที่นอนที่เหมาะสม

เราใช้เวลา 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอน ที่นอนจึงสำคัญมาก ที่นอนไม่ควรนุ่มหรือแข็งจนเกินไป ควรเลือกที่นอนที่สามารถรองรับส่วนโค้งเว้าของร่างกายได้ดี และหมอนควรมีความสูงที่พอดี ไม่ทำให้คอต้องก้มหรือเงย



7. เมื่อการป้องกันไม่เพียงพอ: สัญญาณอันตราย

หากคุณดูแลตัวเองแล้ว แต่ยังมีอาการเหล่านี้ นั่นอาจไม่ใช่แค่อาการปวดกล้ามเนื้อธรรมดา

• ปวดหลังเรื้อรังไม่หายขาด

• มีอาการปวดร้าวเหมือนไฟฟ้าช็อตลงไปที่สะโพกหรือขา

• มีอาการชา หรือกล้ามเนื้อขาอ่อนแรง

• ปวดมากจนรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน



8. การค้นหา "หมอเก่งด้านกระดูกสันหลัง" เมื่อมีอาการ

เมื่อมีสัญญาณอันตรายข้างต้น การพยายามนวดหรือจัดกระดูกด้วยตัวเองอาจทำให้อาการแย่ลง ถึงเวลาที่ต้องหยุดค้นหาวิธีแก้ด้วยตัวเอง และเริ่มต้นค้นหา หมอเก่งด้านกระดูกสันหลัง เพื่อเข้ารับการวินิจฉัยที่ถูกต้อง แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจะสามารถประเมินได้ว่าอาการปวดของคุณเกิดจากกล้ามเนื้อ, หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท, หรือโพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ



9. แพทย์ผ่าตัดกระดูกสันหลัง ทางเลือกสุดท้าย

หลายคนกลัวการไปหาหมอเพราะกลัวจะโดนผ่าตัด แต่ในความเป็นจริงแล้ว แพทย์ผ่าตัดกระดูกสันหลัง ที่ดีจะพยายามรักษาด้วยวิธีที่ไม่ต้องผ่าตัด (Conservative Treatment) ให้ถึงที่สุดก่อนเสมอ เช่น การให้ยา, การทำกายภาพบำบัด, หรือการฉีดยา การผ่าตัดจะถูกพิจารณาเป็นทางเลือกสุดท้ายเมื่อการรักษาอื่นไม่ได้ผล หรือเมื่อผู้ป่วยมีภาวะเส้นประสาทถูกกดทับอย่างรุนแรงเท่านั้น