ผลของการงดอาหารเช้าต่อพลังงาน อารมณ์ และสุขภาพของคุณ

ผลของการงดอาหารเช้าต่อพลังงาน อารมณ์ และสุขภาพของคุณ

________________________________________

หลายคนอาจละเลยมื้อเช้าเพื่อแลกกับการนอนเพิ่ม, เล่นโทรศัพท์, หรือกาแฟอีกหนึ่งแก้ว แต่นักโภชนาการกล่าวว่า ร่างกายของคุณได้รับผลกระทบมากกว่าที่คุณคิด การงดมื้อเช้าสามารถส่งผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์อย่างรุนแรง ตั้งแต่ความเฉื่อยชาในตอนเช้าไปจนถึงรูปแบบระยะยาวที่ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจ

เราได้สอบถามนักโภชนาการเพื่ออธิบายว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณข้ามมื้อเช้า และวิธีเลือกอาหารที่ดีขึ้นเพื่อเริ่มต้นวันใหม่

ผลกระทบระยะสั้นของการงดอาหารเช้า

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่า อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เพราะการงดมื้อเช้ามักแสดงผลลบภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมง นี่คือผลกระทบด้านสุขภาพที่คุณอาจสังเกตเห็นทันที:

• สมาธิบกพร่อง (Attention Deficits): การงดอาหารเช้าเป็นนิสัยที่ไม่ดีที่สามารถ ลดความสามารถในการมีสมาธิ ของคุณได้ Meghan Windham, MPH, RD, LD นักโภชนาการกล่าวว่า "สมองอาศัย กลูโคส ในการทำงานอย่างเหมาะสม และการบริโภคพลังงานที่ไม่ดีอาจส่งผลกระทบต่อความจำและสมาธิ"

• พลังงานลดลง (Less Energy): การไม่รับประทานอาหารในตอนเช้าจะทำให้ร่างกายขาดเชื้อเพลิงที่จำเป็นในการทำงานตลอดช่วงเช้า Jennifer Hillis, MS, RDN กล่าวว่า "ผลที่ตามมาที่เห็นได้ชัดที่สุดอย่างหนึ่งคือการรู้สึก พลังงานต่ำ ซึ่งอาจดูเหมือนรู้สึกเฉื่อยชา และร่างกายของคุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้ามากขึ้นระหว่างทำกิจกรรมทางกายและแม้กระทั่งงานประจำวันง่ายๆ"

• อารมณ์หงุดหงิด (Hanger): งานวิจัยพบว่าการอดอาหารเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ระดับ ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิวที่สูงขึ้น ซึ่งเชื่อมโยงกับอาการหงุดหงิดและพฤติกรรมก้าวร้าว การงดอาหารเช้าอาจกระตุ้นให้อารมณ์ของคุณแปรปรวนได้

ผลกระทบระยะยาวของการงดอาหารเช้า

คำว่า Breakfast แปลตามตัวอักษรว่า "การหยุดอดอาหาร" (breaking the fast) การรับประทานอาหารเช้าจะช่วยเติมเต็มระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของสมองและพลังงานทางกายภาพโดยรวม การงดอาหารเช้าเป็นประจำอาจมีผลกระทบระยะยาวดังต่อไปนี้:

• การเปลี่ยนแปลงจังหวะวงจรชีวิต (Circadian Rhythm Changes): มีหลักฐานเพิ่มขึ้นว่าการงดอาหารเช้าอาจ รบกวนนาฬิกาภายในร่างกาย ของคุณได้ Windham กล่าวว่า "การพลาดอาหารเช้ารบกวนจังหวะทางชีวภาพ ซึ่งอาจทำให้อาการผิดปกติทางเมตาบอลิซึม เช่น ภาวะดื้อต่ออินซูลิน แย่ลงได้"

• การขาดสารอาหาร (Nutrient Deficiencies): การงดอาหารเช้าเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อโภชนาการโดยรวมของคุณ "เมื่อเวลาผ่านไป การงดอาหารเช้าอาจนำไปสู่การพลาด สารอาหารที่จำเป็น ที่ร่างกายต้องการในการทำงานอย่างเหมาะสม" Hillis กล่าว "สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การขาดสารอาหารที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม เช่น การทำงานของภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง และการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึม"

• สุขภาพหัวใจที่ไม่ดี (Poor Heart Health): การไม่รับประทานอาหารเช้าอาจเพิ่ม ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เมื่อเวลาผ่านไป โดยการรบกวนการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมและหลอดเลือด การวิเคราะห์ขนาดใหญ่พบว่าผู้ที่งดมื้อเช้าเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำประมาณ $22\%$ นักวิจัยเชื่อว่าการงดอาหารเช้าอาจกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น คอเลสเตอรอล LDL ที่สูงขึ้น

อาหารเช้าที่สมดุลควรเป็นอย่างไร?

ไม่ใช่ว่าอาหารเช้าทุกมื้อจะเท่าเทียมกัน อาหารเช้าที่ดีควรเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้:

• องค์ประกอบหลัก: Windham กล่าวว่า "อาหารเช้าที่สมดุลควรประกอบด้วย ทุกกลุ่มอาหาร รวมถึงผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ, ธัญพืชไม่ขัดสี, โปรตีนไขมันต่ำ, และผักผลไม้"

o ตัวอย่าง: ขนมปังโฮลเกรน (ธัญพืช) กับผักโขมเล็กน้อย (ผัก) ผสมกับไข่คน (โปรตีน) ผลไม้ และนมไขมันต่ำ (ผลิตภัณฑ์นม)

• ความสำคัญของการดื่มน้ำ: Hillis แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มบางชนิดควบคู่ไปกับอาหารเช้าเสมอ "การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความชุ่มชื้นสามารถช่วยกำหนดทิศทางว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรไปตลอดทั้งวัน และอาหารเช้าเป็นช่วงเวลาที่ดีในการดื่มน้ำ รวมถึงอาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ ที่อุดมด้วยน้ำ เช่น น้ำส้ม $100\%$”

ไอเดียสำหรับมื้อเช้าแบบเร่งด่วน

หากคุณมีเวลาน้อย ให้ตั้งเป้าหมายไปที่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และ โปรตีนไขมันต่ำ เป็นอย่างน้อย:

• ตัวเลือกเร่งด่วน: โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ (โปรตีน) กับผลเบอร์รี (คาร์โบไฮเดรต) หรือขนมปังโฮลเกรน (คาร์โบไฮเดรต) กับเนยถั่ว (โปรตีน)

• สมูทตี้และข้าวโอ๊ตข้ามคืน: Hillis กล่าวว่า สมูทตี้ เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการอัดแน่นสารอาหาร และแนะนำให้เตรียม ข้าวโอ๊ตข้ามคืน ล่วงหน้าเป็นอาหารเช้าที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ