ทำไมคุณยังรู้สึกเพลียแม้จะได้นอนเพิ่มอีกชั่วโมง (และวิธีแก้ไขในคืนนี้)

ทำไมคุณยังรู้สึกเพลียแม้จะได้นอนเพิ่มอีกชั่วโมง (และวิธีแก้ไขในคืนนี้)

________________________________________

การปรับนาฬิกาให้ถอยหลังหนึ่งชั่วโมง (Daylight Saving Time/ British Summer Time ในสหราชอาณาจักร) มักจะหมายถึงการได้นอนเพิ่มขึ้นหนึ่งชั่วโมง แต่หลายคนกลับตื่นมาพร้อมกับความรู้สึกเหนื่อยล้า นี่คือสาเหตุและเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยให้คุณพักผ่อนได้อย่างเต็มที่:

$3$ สาเหตุที่ทำให้คุณยังเหนื่อยหลังได้นอนเพิ่ม

1. คุณนอนมากเกินไป (Overslept)

การนอนหลับที่ยาวนานเกินไปอาจทำให้คุณตื่นมาพร้อมกับความรู้สึกมึนงงและเชื่องช้า ซึ่งเป็นที่รู้จักกันในชื่อ ภาวะเฉื่อยชาจากการนอน (Sleep Inertia)

• รบกวนจังหวะ: Dr. Olalekan Otulana แพทย์กล่าวว่า การนอนหลับนานกว่าปกติจะ รบกวนจังหวะการนอน และอาจผลักคุณเข้าสู่ ระยะหลับลึก ก่อนตื่นนอน ซึ่งกระตุ้นให้เกิดภาวะเฉื่อยชา

• ตื่นผิดจังหวะ: หากคุณนอนนานถึง $9$ ชั่วโมง (จาก $8$ ชั่วโมงปกติ) คุณอาจตื่นขึ้นมากลางวงจรการนอนหลับลึก ซึ่งทำให้การลุกขึ้นจากเตียงยากกว่าการตื่นในช่วงการนอนหลับที่เบากว่า

2. นาฬิการ่างกายสับสน (Your body clock is confused)

การเปลี่ยนเวลาทำให้อวัยวะภายในของคุณ หรือ จังหวะวงจรชีวิต (circadian rhythm) ไม่สอดคล้องกับเวลาใหม่ชั่วคราว จังหวะวงจรชีวิตของเราควบคุมวงจรการหลับ-ตื่นโดยอาศัยสัญญาณจากแสงและความมืด

• การปรับตัว: Dr. Otulana กล่าวว่าอาจต้องใช้เวลา $2-3$ วัน กว่านาฬิกาในร่างกายของคุณจะปรับตัวได้

• ความไม่สมดุลของฮอร์โมน: การเปลี่ยนเวลาอาจทำให้ร่างกายและสมองประสบกับความไม่สมดุลชั่วคราวในการผลิต เมลาโทนิน (ฮอร์โมนควบคุมการนอนหลับ) และ คอร์ติซอล (ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความตื่นตัว) ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าอาจใช้เวลาประมาณ หนึ่งสัปดาห์ ในการปรับนาฬิกาภายในให้เข้าที่

3. คุณมีการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ (Junk Sleep)

การนอนหลับนานๆ ไม่ได้หมายความว่าคุณได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอเสมอไป หากคืนวันเสาร์ของคุณมีการบริโภค แอลกอฮอล์, คาเฟอีน, หรือการใช้หน้าจอ/โทรทัศน์ดึก คุณภาพการนอนหลับของคุณอาจได้รับผลกระทบ

• ผลต่อสมอง: Dr. Otulana ชี้ว่า แอลกอฮอล์, คาเฟอีน, หรือการอยู่หน้าจอสามารถส่งผลต่อการนอนหลับ แม้ว่าคุณจะนอนครบ $8$ ชั่วโมงก็ตาม การบริโภคคาเฟอีนก่อนนอนสามารถทำให้สมองยังคงทำงานและอยู่ในสภาวะที่พักผ่อนได้น้อยลง

• การรบกวนการพักผ่อน: แอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณหลับได้ในตอนแรก แต่จะทำให้เกิดการหยุดชะงักของการนอนหลับ เช่น ลดการนอนหลับแบบ REM และมีการตื่นบ่อยครั้ง

________________________________________

วิธีรับมือกับการเปลี่ยนเวลาเพื่อการพักผ่อนที่สมบูรณ์

1. รักษากำหนดเวลาให้สม่ำเสมอ

วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาจังหวะวงจรชีวิตให้คงที่คือการ เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกัน ตลอดทั้งสัปดาห์

• ความเสถียรของร่างกาย: Dr. Otulana กล่าวว่า ความสม่ำเสมอจะช่วยให้จังหวะการหลับ/ตื่นของคุณแข็งแกร่งขึ้น ทำให้ง่ายต่อการหลับและตื่นอย่างเป็นธรรมชาติ และเพิ่มโอกาสในการตื่นจากช่วงการนอนหลับที่เบาที่สุด

2. อย่าเผลอหลับกลางวัน (Don't be tempted to nap)

แม้ว่าการงีบหลับสั้นๆ จะทำได้ในบางครั้ง แต่ Dr. Otulana เตือนว่าการงีบหลับสามารถ รบกวนความต้องการนอนหลับตามธรรมชาติ ของร่างกายในภายหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่วงจรการนอนหลับของคุณกำลังปรับตัว

• คำแนะนำ: "เป็นการดีกว่าที่จะ ตื่นอยู่จนถึงเวลาเข้านอนตามปกติ ของคุณ"

3. ออกไปรับแสงแดด (Get outside)

การออกไปสัมผัส แสงแดดยามเช้า แม้จะเป็นเพียงแสงสลัว ก็จะช่วยต่อต้านความมึนงงและช่วยควบคุมจังหวะวงจรชีวิตของคุณ

• รีเซ็ตนาฬิกา: Dr. Otulana อธิบายว่า แสงส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าถึงเวลาตื่น การได้รับแสงแดดยามเช้าจะช่วย "รีเซ็ตนาฬิกาในร่างกายของคุณ" และช่วยระงับการผลิตเมลาโทนิน ทำให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวันและรู้สึกง่วงนอนตามธรรมชาติในเวลากลางคืน