16 อาหารที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) เพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดีขึ้น

16 อาหารที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) เพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดีขึ้น

________________________________________

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการรับประทาน ใยอาหาร (fiber) ให้มากขึ้นเป็นหนึ่งในสิ่งที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยในการลดน้ำหนัก

ใยอาหารชนิดละลายน้ำจะ ละลายในน้ำและก่อตัวเป็นสารคล้ายเจล ซึ่งช่วยชะลอการย่อยอาหาร นักโภชนาการกล่าวว่าการได้รับใยอาหารชนิดนี้เพียงพอในแต่ละวัน "ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด, สนับสนุนไมโครไบโอมในลำไส้ให้แข็งแรง, ลดการอักเสบ, ควบคุมความอยากอาหาร, จัดการระดับคอเลสเตอรอล, และอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคอ้วน, และเบาหวานชนิดที่ $2$"

ใยอาหารชนิดละลายน้ำหาได้ง่ายในอาหารจากพืชหลากหลายชนิด: ผลไม้, ผัก, ถั่ว, เมล็ดพืช, พืชตระกูลถั่ว, และธัญพืชไม่ขัดสี นี่คือ $16$ อาหารที่อุดมด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำที่คุณควรเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ:

กลุ่มถั่ว พืชตระกูลถั่ว และธัญพืช

1. ถั่วต่างๆ (Beans): (มีใยอาหารละลายน้ำประมาณ $1-2.5$ กรัมต่อ $\frac{1}{2}$ ถ้วยตวงปรุงสุก)

o เป็นแหล่งที่ดีของใยอาหารชนิดละลายน้ำและชนิดไม่ละลายน้ำ

o ให้ใยอาหารแบบ พรีไบโอติก ซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียดีในลำไส้ และช่วยในการผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

2. ถั่วเลนทิล (Lentils): (มีใยอาหารละลายน้ำประมาณ $0.6$ กรัมต่อ $\frac{1}{2}$ ถ้วยตวงปรุงสุก)

o แม้จะมีใยอาหารละลายน้ำน้อยกว่าถั่วอื่นๆ แต่ก็เป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียม, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส และวิตามิน B

3. ข้าวโอ๊ต (Oats): (มีใยอาหารละลายน้ำประมาณ $1.4$ กรัมต่อ $\frac{2}{3}$ ถ้วยตวงข้าวโอ๊ตต้ม)

o มีใยอาหารชนิด เบต้า-กลูแคน (beta-glucan) ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถ ลดระดับคอเลสเตอรอล และปรับปรุงไมโครไบโอมในลำไส้ได้

4. ข้าวบาร์เลย์ (Barley): (มีใยอาหารละลายน้ำประมาณ $3.3$ กรัมต่อ $\frac{1}{2}$ ถ้วยตวงปรุงสุก)

o อุดมไปด้วย เบต้า-กลูแคน ที่มีประโยชน์เป็นพรีไบโอติก ช่วยในการจัดการสุขภาพเมตาบอลิซึม, น้ำหนัก, และความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

กลุ่มผัก

5. หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus): (มีใยอาหารละลายน้ำประมาณ $1.7$ กรัมต่อ $\frac{1}{2}$ ถ้วยตวงปรุงสุก)

o มีแคลอรีต่ำ แต่เป็นแหล่งที่ดีของโฟเลต, วิตามิน C, K, E, ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม

6. มันเทศ (Sweet potatoes): (มีใยอาหารละลายน้ำประมาณ $1.8$ กรัมต่อ $\frac{1}{2}$ ถ้วยตวงปรุงสุก)

o มันเทศขนาดกลางให้ใยอาหารรวมประมาณ $4$ กรัม และวิตามิน A สูง

7. ถั่วลันเตา (Green peas): (มีใยอาหารละลายน้ำประมาณ $1.3$ กรัมต่อ $\frac{1}{2}$ ถ้วยตวงปรุงสุก)

o เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และมีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญหลายชนิด

8. กะหล่ำดาว (Brussels sprouts): (มีใยอาหารละลายน้ำประมาณ $2.0$ กรัมต่อ $\frac{1}{2}$ ถ้วยตวงปรุงสุก)

o มีแคลอรีต่ำ แต่อุดมด้วยวิตามิน K และวิตามิน C งานวิจัยชี้ว่าอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

9. บรอกโคลี (Broccoli): (มีใยอาหารละลายน้ำประมาณ $1.2$ กรัมต่อ $\frac{1}{2}$ ถ้วยตวงปรุงสุก)

o มีแคลอรีต่ำแต่มีใยอาหาร, วิตามิน C, K สูง มีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยต้านการอักเสบ

10. แครอท (Carrots): (มีใยอาหารละลายน้ำประมาณ $1.1$ กรัมต่อ $\frac{1}{2}$ ถ้วยตวงหั่น, ปรุงสุก)

o อุดมด้วยแคโรทีนอยด์ (สารต้านอนุมูลอิสระ) และเป็นแหล่งที่ดีของไบโอติน, วิตามิน K, โพแทสเซียม

กลุ่มผลไม้และเมล็ดพืช

11. มะเดื่อ (Figs): (มีใยอาหารละลายน้ำประมาณ $3$ กรัมต่อ $3$ ลูกตากแห้ง)

o ใช้ในการบรรเทาอาการท้องผูก $\frac{1}{3}$ ของปริมาณใยอาหารรวมในมะเดื่อตากแห้งคือใยอาหารชนิดละลายน้ำ

12. สตรอว์เบอร์รี (Strawberries): (มีใยอาหารละลายน้ำประมาณ $1.1$ กรัมต่อ $1 \frac{1}{4}$ ถ้วยตวง)

o มีแอนโทไซยานิน (สารต้านอนุมูลอิสระ) ที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

13. เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseeds): (มีใยอาหารละลายน้ำประมาณ $2.7$ กรัมต่อ $2$ ช้อนโต๊ะ)

o อุดมด้วยใยอาหารละลายน้ำและ กรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช ช่วยให้อิ่มนานขึ้นและควบคุมการอักเสบในลำไส้ (ต้องใช้แบบป่นเท่านั้น)

14. กล้วย (Bananas): (มีใยอาหารละลายน้ำประมาณ $1.6$ กรัมต่อ $1$ ลูกเล็ก)

o มี เพกติน (pectin) ซึ่งเป็นใยอาหารละลายน้ำชนิดหนึ่งที่ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด และมีโพแทสเซียมสูง

15. แอปเปิล (Apples): (มีใยอาหารละลายน้ำประมาณ $4.2$ กรัมต่อ $1$ ลูกขนาดกลาง, พร้อมเปลือก)

o อุดมไปด้วย เพกติน, สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามิน C เพื่อประโยชน์สูงสุด ควรกินทั้งเปลือก

16. ส้ม (Oranges): (มีใยอาหารละลายน้ำประมาณ $1.8$ กรัมต่อ $1$ ลูกเล็ก)

o นอกจากวิตามิน C แล้ว ส้มยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี และอุดมด้วยฟลาโวนอยด์ (flavonoids) ที่อาจช่วยปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน