ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการชี้ ขนมปังโฮลวีท หรือ มัลติเกรน อะไรดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน?

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการชี้ ขนมปังโฮลวีท หรือ มัลติเกรน อะไรดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน?

________________________________________

ประเด็นสำคัญ

• ขนมปังโฮลวีท โดยทั่วไปดีต่อสุขภาพมากกว่า เพราะทำจากธัญพืชข้าวสาลีทั้งเมล็ด ทำให้ได้รับ ใยอาหารและสารอาหารที่ครบถ้วนกว่า

• ขนมปังมัลติเกรน (Multigrain) อาจฟังดูมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ถ้าส่วนประกอบที่เป็นธัญพืชไม่ได้เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดทั้งหมด ขนมปังนั้นอาจให้ประโยชน์ไม่ต่างจากแป้งขัดสี

• ในการเลือกขนมปังที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง ควรมองหาฉลากที่ระบุว่า "100 percent whole grain" หรือ "100 percent whole wheat" และควรมีใยอาหารอย่างน้อย $3$ กรัมต่อแผ่น

________________________________________

โฮลวีท (Whole Wheat Bread)

โฮลวีท (Whole Wheat) เป็นธัญพืชเฉพาะชนิดหนึ่งที่อยู่ภายใต้กลุ่ม ธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole Grains) ซึ่งรวมถึงข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง และควินัวด้วย ธัญพืชเต็มเมล็ด คือธัญพืชที่ยังมีส่วนประกอบทั้ง $3$ ส่วนครบถ้วน ได้แก่ รำ (bran), เอนโดสเปิร์ม (endosperm), และจมูกข้าว (germ)

Kristen Lorenz, RD, LDN นักโภชนาการกล่าวว่า "ขนมปัง 100 percent whole wheat ทำจากธัญพืชข้าวสาลีทั้งเมล็ดทั้งหมด"

• สารอาหาร: ขนมปังโฮลวีท $100\%$ ให้ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น วิตามิน B, ธาตุเหล็ก, แมกนีเซียม และสังกะสี การรับประทานอาหารธัญพืชเต็มเมล็ดเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ, เบาหวานชนิดที่ $2$ และมะเร็งบางชนิด

• ใยอาหาร: ใยอาหารในธัญพืชเต็มเมล็ดช่วยชะลอการย่อยอาหาร, รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่, และสนับสนุนความไวต่ออินซูลิน นอกจากนี้ยังช่วยให้รู้สึก อิ่มนานขึ้น สนับสนุนการจัดการน้ำหนัก และยังเป็น พรีไบโอติก ที่เป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้

มัลติเกรน (Multigrain Bread)

ขนมปังมัลติเกรนถูกตีความว่าดีต่อสุขภาพ แต่คุณค่าทางโภชนาการก็ขึ้นอยู่กับส่วนผสมในแป้ง ขนมปังมัลติเกรนมักจะรวมธัญพืชหลายชนิด เช่น ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ หรือข้าวฟ่าง เข้ากับเมล็ดพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดทานตะวัน, งา, หรือเมล็ดฟักทอง

• ความหมาย: 'Multigrain' หมายถึงขนมปังมีธัญพืช มากกว่าหนึ่งชนิด แต่มัน ไม่ได้รับประกัน ว่าธัญพืชเหล่านั้นจะเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดหรือมีสารอาหารสูง

• เมล็ดพืช: การเพิ่มเมล็ดพืชสามารถเพิ่มโปรตีนจากพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพได้เล็กน้อย เช่น โอเมก้า $3$ จากแฟลกซ์ หรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากเมล็ดทานตะวัน อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ทางโภชนาการที่แท้จริงขึ้นอยู่กับปริมาณ ของส่วนผสมเหล่านี้ในขนมปัง

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงและมองหา

Kristen Lorenz ชี้ให้เห็นว่า ขนมปังมัลติเกรนเชิงพาณิชย์จำนวนมากใช้แป้งขัดสีผสมกับธัญพืชเล็กน้อยเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสและการดึงดูดทางการตลาด ซึ่งปริมาณเพียงเล็กน้อยนี้ ไม่มีผลกระทบทางโภชนาการที่สำคัญ

• หลีกเลี่ยงส่วนผสม: เมื่อเลือกซื้อขนมปัง ให้ข้ามผลิตภัณฑ์ที่ระบุส่วนผสมว่า "enriched wheat flour" (แป้งสาลีเสริมคุณค่า) หรือเพียงแค่ "wheat flour" (แป้งสาลี)

o ใน "แป้งสาลี" ส่วนรำและจมูกข้าวจะถูกกำจัดออกไประหว่างการโม่ และถึงแม้ว่า "แป้งสาลีเสริมคุณค่า" จะมีการเติมวิตามิน B และธาตุเหล็กกลับเข้าไป แต่ ใยอาหารจะไม่ได้ถูกเพิ่มกลับเข้าไปด้วย ขนมปังเหล่านี้จึงมีใยอาหารและสารอาหารน้อยกว่า

• สิ่งที่ควรหาบนฉลาก: มองหาขนมปังที่ระบุว่า "100 percent whole grain" หรือมี "100 percent whole wheat" เป็นส่วนผสมแรก คำที่ใช้สำคัญกว่า ว่ามันถูกเรียกว่า 'มัลติเกรน' หรือไม่

• ข้อมูลโภชนาการ: Jamie Mok แนะนำให้เลือกขนมปังที่มี:

o ใยอาหารอย่างน้อย $3$ กรัมต่อแผ่น

o น้ำตาลที่เติมเข้าไปน้อยกว่า $3$ กรัม

o โซเดียมไม่เกิน $140$ มิลลิกรัม

• น้ำตาลเพิ่มเติม: ไม่ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มี high-fructose corn syrup, malt syrup, หรือ molasses อยู่ในลำดับต้นๆ ของรายการส่วนผสม

________________________________________

เพื่อให้ได้ขนมปังที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ควรเน้นที่คำว่า "100 percent whole grain" หรือ "100 percent whole wheat" และตรวจสอบปริมาณใยอาหารเป็นหลัก