ทำไมใยอาหารจึงเป็นอาวุธลับในการรักษาสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด

ทำไมใยอาหารจึงเป็นอาวุธลับในการรักษาสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด

________________________________________

คนส่วนใหญ่อาจคิดว่าใยอาหารมีไว้เพื่อช่วยในการขับถ่ายเท่านั้น แต่ประโยชน์ของสารอาหารที่มักถูกมองข้ามนี้มีมากกว่านั้นมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบทบาทสำคัญของการ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งสำคัญต่อทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินหรือเบาหวานชนิดที่ $2$

เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการเพื่ออธิบายว่าเกิดอะไรขึ้นกับระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเมื่อคุณรับประทานใยอาหาร และกลยุทธ์อื่นๆ ในการสนับสนุนสมดุลของน้ำตาลในเลือด

เหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญชื่นชอบใยอาหารในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด

1. ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต

ข้อได้เปรียบที่ใหญ่ที่สุดของใยอาหารคือความสามารถในการ ชะลอการดูดซึมน้ำตาล Megan Koehn, RDN, LD อธิบายว่า "ใยอาหารจะชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากลำไส้เล็ก เพื่อให้มีการปลดปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดช้าลงและสม่ำเสมอมากขึ้น"

• การปลดปล่อยที่ค่อยเป็นค่อยไปนี้ช่วย ป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงและลดลงอย่างรวดเร็ว

• ใยอาหารช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่มากขึ้น ซึ่งจะ ลดปริมาณอินซูลิน ที่ร่างกายต้องหลั่งออกมาในคราวเดียว ซึ่งเป็นการช่วยสนับสนุนความไวต่ออินซูลินที่ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

2. เป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมน้ำตาล

ใยอาหารเป็นสิ่งที่ดีเยี่ยมสำหรับ ไมโครไบโอมในลำไส้ ของคุณ และมีบทบาทสำคัญในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES กล่าวว่า "การรักษาลำไส้ให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดการกลูโคส เพราะใยอาหารจะสนับสนุนกระบวนการหมักที่ดำเนินการโดยแบคทีเรียที่ดีในลำไส้"

• เมื่อแบคทีเรียในลำไส้หมักใยอาหาร พวกมันจะผลิตผลพลอยได้ เช่น กรดไขมันสายสั้น (short-chain fatty acids) ซึ่งเชื่อมโยงกับ ความไวต่ออินซูลินที่ดีขึ้น และนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่มั่นคงยิ่งขึ้น

• งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่า ไมโครไบโอมในลำไส้ที่หลากหลายสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานชนิดที่ $2$

3. ช่วยให้อิ่มและมีพลังงานคงที่

ประโยชน์หลักอีกประการของใยอาหารคือความสามารถในการช่วยให้คุณ อิ่มนานขึ้น และรักษาพลังงานให้คงที่ตลอดวัน

• Rose-Francis อธิบายว่า ใยอาหารชนิดละลายน้ำจะดูดซับน้ำและก่อตัวเป็นสารคล้ายเจล ซึ่งช่วย ส่งเสริมการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม (Satiety) ซึ่งอาจช่วยลดการบริโภคอาหารและลดระดับกลูโคสในเลือด

• Koehn เสริมว่า การที่ใยอาหารชะลอการย่อยและการดูดซึม ทำให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานจากอาหารได้ทีละน้อย นี่จึงช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและรักษา ระดับพลังงานให้สม่ำเสมอ

คุณต้องการใยอาหารปริมาณเท่าใด?

โดยทั่วไป แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานใยอาหาร $14$ กรัมต่อทุก $1,000$ แคลอรี ที่รับประทาน หรือประมาณ $25$ กรัมสำหรับผู้หญิง และ $34$ กรัมขึ้นไปสำหรับผู้ชาย

• คำแนะนำ: เนื่องจากมีผู้ใหญ่เพียงประมาณ $5\%$ เท่านั้นที่ทำตามคำแนะนำ Koehn แนะนำให้ตั้งเป้าไปที่ $7$ ถึง $10$ กรัมต่อมื้ออาหาร และ $4$ ถึง $6$ กรัมต่ออาหารว่าง

• ข้อควรระวัง: หากคุณไม่เคยกินใยอาหารมาก่อน สิ่งสำคัญคือต้อง ค่อยๆ เพิ่มปริมาณ และดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อช่วยในการย่อยอาหาร

แหล่งอาหารของใยอาหาร

การบริโภคอาหารจากพืชที่หลากหลายจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายใยอาหารได้ โดยควรบริโภคใยอาหารทั้งชนิด ละลายน้ำ (ช่วยดูดซับน้ำตาลส่วนเกิน) และชนิด ไม่ละลายน้ำ (ช่วยให้การขับถ่ายสม่ำเสมอ) ร่วมกัน

• ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี, รำข้าวสาลี, ข้าวโพดคั่ว, ทีฟ (Teff), สเปลท์ (Spelt) ฯลฯ

• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วลิมา, ถั่วลันเตา, ถั่วเนวี, ถั่วดำ, ถั่วแดง, ถั่วชิกพี ฯลฯ

• ถั่วและเมล็ดพืช: เมล็ดฟักทอง, เมล็ดเจีย, เมล็ดแฟลกซ์, ถั่วพิสตาชิโอ, ถั่วลิสง ฯลฯ

• ผัก: กะหล่ำดาว, มันเทศ, ผักใบเขียว, อาร์ติโชก, บรอกโคลี, ฟักทอง, มันฝรั่ง (พร้อมเปลือก) ฯลฯ

• ผลไม้: ผลเบอร์รี, แอปเปิล, ลูกแพร์, อะโวคาโด, กีวี, ส้ม, กล้วย ฯลฯ

วิธีอื่นๆ ในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด

นอกเหนือจากการรับประทานใยอาหารแล้ว ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำวิธีอื่นๆ เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่:

• เดินทุกวัน: การเดิน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หลังรับประทานอาหาร ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

• ฝึกความแข็งแรง (Strength Training): การฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ ($2-3$ ครั้งต่อสัปดาห์) มีผลกระทบอย่างมากในการ ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ: การดื่มของเหลวให้เพียงพอ เช่น น้ำ, ชาสมุนไพร, หรือน้ำหมักผลไม้ (Infused Water) ก็ช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้ เนื่องจากอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

• นอนหลับให้เพียงพอ: การมีกิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพสามารถสนับสนุนระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงได้ เพราะ "ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายของเราจะฟื้นฟูตัวเองจากความเครียดและ ควบคุมฮอร์โมน (รวมถึงอินซูลิน)"

________________________________________

ใยอาหารเป็นอาวุธลับที่คุณควรมีบนจานอาหารเพื่อรักษาสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด การจับคู่การเพิ่มใยอาหารเข้ากับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ จะช่วยให้ร่างกายของคุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้เป็นอย่างดี